Je hart bonkt in je keel. Je ademhaling schiet alle kanten op. En dan zegt iemand: “Adem rustig in en uit, tel tot vier…”
En wat gebeurt er? Je probeert het. Je telt. Je focust op je ademhaling. Maar het helpt niet. Sterker nog, het voelt alsof je nog paniekerig wordt.
Herkenbaar?
Dan ben je niet de enige. Duizenden mensen met paniekaanvallen krijgen dit advies, maar voor de meeste mensen werkt het niet. En ik ga je vertellen waarom niet… én wat dan wél helpt.
Waarom “rustig ademhalen” vaak niet werkt bij paniek
Laten we eerlijk zijn: als rustig ademhalen zo’n goede oplossing was, had je allang geen last meer van paniekaanvallen. Maar toch krijg je dit advies keer op keer, omdat mensen geloven dat het werkt.
Waarom werkt het dan niet?
Het probleem zit in de intentie
Als je een ademhalingsoefening doet tijdens een paniekaanval met als doel om van de angst af te komen of om tot rust te komen, dan ben je eigenlijk aan het vechten tegen je angst.
En wat gebeurt er als je vecht tegen je angst? Juist. Het wordt erger.
Want door te vechten zeg je eigenlijk tegen je brein: “Paniek is gevaarlijk! Het moet zo snel mogelijk weg! Ik moet het onder controle krijgen!”
En je brein? Die reageert met: “Oh, er Ãs dus gevaar! Snel, meer stresshormonen aanmaken!”
Dit zorgt ervoor dat de angst kan groeien tot paniek. En ook dat je steeds banger wordt voor paniekaanvallen, omdat ademhalingsoefeningen op deze manier niet bijdragen aan het vergroten van je vertrouwen.
En vertrouwen is het tegenovergestelde van angst. Hersteld zijn van paniekaanvallen is daarom ook nooit de afwezigheid van paniek, maar zoveel vertrouwen dat je er niet meer bang voor bent.
Want als je er niet meer bang voor bent, komt het ook veel minder vaak voor.
Volgens Thuisarts.nl is een paniekaanval een plotselinge golf van intense angst die lichamelijke reacties veroorzaakt. Je lichaam activeert je vecht-of-vlucht reactie. En als je dan probeert je ademhaling te controleren om van die angst af te komen, dan vecht je tegen die natuurlijke reactie, wat het erger maakt.
De Stress Emmer: waarom je paniekaanvallen krijgt
Voordat we het hebben over wat dan wél helpt, is het belangrijk om te begrijpen waar je paniekaanvallen vandaan komen.
Stel je eens voor dat je een Stress Emmer hebt. Een denkbeeldige emmer die zich langzaam vult met alle spanning en stress uit je leven. Werkdruk, slecht slapen, piekeren, grenzen niet bewaken, moeilijke situaties… het vult allemaal je Emmertje.
En wat gebeurt er met een volle emmer? Die overstroomt. En wanneer overstroomt hij? Als er maar een klein beetje extra stress bijkomt.
Dat overstromen ervaar jij als angst. Angstige gedachten, fysieke symptomen, onrust. Maar dat is nog geen paniek.
Paniekaanvallen ontstaan namelijk wanneer je met heel veel angst reageert op je angst. Als je gaat vechten tegen die overlopende emmer, dan overstroomt hij alleen maar meer. En dan groeit je angst uit tot paniek.
Dit verklaart waarom ademhalingsoefeningen vaak niet werken. Je probeert je Emmer onder controle te krijgen door te vechten, maar daardoor vul je hem alleen maar meer.
Wanneer ademhaling dan wél kan helpen
Hier komt het belangrijkste punt van dit hele artikel.
Ademhalingsoefeningen kunnen wél helpen bij paniek… maar alleen als je ze doet met de juiste intentie.
Niet om:
- Van de angst af te komen
- Tot rust te komen
- De paniek te stoppen
- Controle te krijgen
Maar wél om:
- De angst te laten zijn
- Ruimte te geven aan wat je voelt
- Te helpen bij het toelaten
- Acceptatie te oefenen
Zie je het verschil?
De ademhaling als anker, niet als oplossing
In plaats van je ademhaling te gebruiken om je angst weg te duwen, kun je hem gebruiken als een soort anker. Een plek waar je even je aandacht op kunt leggen, terwijl je de angst door je heen laat bewegen.
Het is net zoals surfen op de golven van de zee. Je probeert niet de golf te stoppen (vechten). Je probeert ook niet voor de golf weg te zwemmen (vluchten). Je surft mee met de golf, je laat hem door je heen bewegen.
En je ademhaling? Die helpt je om op die surfplank te blijven staan terwijl de golf van angst door je heen beweegt.
Hoe gebruik je je ademhaling dan op de juiste manier?
Als je een paniekaanval voelt opkomen en je wilt je ademhaling gebruiken om te helpen met toelaten, dan doe je het zo:
Stap 1: Erken wat er is
“Oké, ik voel paniek opkomen. Mijn hart gaat tekeer, mijn ademhaling is snel. Dit is intens en eng, maar het mag er zijn.”
Stap 2: Leg je hand op je buik
Leg rustig je hand op je buik. Niet om je ademhaling te controleren, maar om contact te maken met je lichaam en de angst die je momenteel ervaart.
Stap 3: Adem zoals het komt
Je gaat niet proberen om je ademhaling te veranderen. Je laat hem zijn zoals hij is. Snel, oppervlakkig, onregelmatig… het maakt niet uit. Het mag.
Maar je legt wél je aandacht erbij. Je voelt je buik bewegen onder je hand. Op en neer. In en uit. Zonder het te veranderen.
Stap 4: Zeg tegen jezelf
“Mijn lichaam doet wat het moet doen. Het wil spanning loslaten. Ik laat het toe. Ook al is het eng, ook al ben ik bang… ik laat het er zijn.”
Stap 5: Blijf aanwezig
En dan blijf je daar. Met je hand op je buik. Voelend hoe de golf van angst door je heen beweegt. Hoe je ademhaling vanzelf rustiger wordt als de golf voorbij is. Hoe lang deze ook duurt.
Niet omdat je het hebt gevochten en er vanaf wilde komen. Maar omdat je het hebt toegelaten.
Waarom dit wél werkt
Het verschil tussen deze aanpak en de traditionele ademhalingsoefeningen zit in één ding: de intentie.
Bij traditionele ademhalingsoefeningen probeer je de angst weg te krijgen. Dat is vechten. En vechten vult je Stress Emmer alleen maar meer én zorgt dat angst doorgroeit tot paniek.
Bij deze aanpak laat je de angst toe terwijl je je ademhaling als anker gebruikt. Dat is toelaten. En toelaten helpt je Emmer te legen. Oftewel: het helpt je om spanning los te laten.
Want wat gebeurt er als je de angst toelaat?
- Je vecht niet meer, dus er komt geen extra stress bij
- Je lichaam kan de spanning daadwerkelijk loslaten
- Je Stress Emmer loopt leger
- Je bouwt zelfvertrouwen op dat je angst aankan
En dat laatste is enorm belangrijk. Want herstellen van paniekaanvallen draait niet om minder angst voelen. Het draait om minder bang zijn voor de angst.
Door te oefenen met toelaten, met je ademhaling als anker, leer je dat je angst kunt verdragen. Dat het voorbij gaat. Dat je veilig bent.
En hoe meer zelfvertrouwen je opbouwt, hoe minder bang je wordt voor paniek. En hoe minder bang je bent… hoe minder vaak paniek zich voordoet.
Hoe Luisterrust je hierbij helpt
Het toelaten van angst en het gebruiken van je ademhaling als anker is makkelijker gezegd dan gedaan. Daarom hebben we in de Luisterrust app meer dan 100+ audio’s ontwikkeld die je precies hierbij helpen.
In deze meditaties leer je niet om van je angst af te komen. We leren je om anders te reageren. Om toe te laten in plaats van te vechten. En we gebruiken daarbij je ademhaling als een anker, niet als een oplossing.
Denk aan audio’s zoals:
- “Help, ik heb paniek” – voor als je midden in een aanval zit
- “Surfen op de golven” – om te leren bewegen met je angst
- “Ademhaling als anker” – om te oefenen met deze techniek
- “Paniek in de nacht” – speciaal voor nachtelijke paniekaanvallen
Meer dan 10.000 mensen hebben Luisterrust inmiddels gebruikt om hun relatie met angst te veranderen. Niet door het weg te duwen, maar door het toe te laten.
Het verschil tussen symptomen bestrijden en herstel
En dit is waar het echt om gaat.
De meeste tips die je krijgt over paniekaanvallen gaan over symptomen bestrijden. Adem rustig, tel tot tien, afleiding zoeken, denk positief.
Maar dat is vechten. En vechten maakt het erger.
Wat je wilt is herstellen. En herstellen betekent niet dat je nooit meer angst voelt. Het betekent dat je niet meer bang bent voor je angst.
Dat je kunt voelen hoe je hart bonkt, hoe je ademhaling snel gaat, hoe de paniek door je heen beweegt… en dat je kunt zeggen: “Dit is oké. Het mag er zijn. Ik ben veilig.”
En de beste manier om dat te leren? Door te oefenen met goed reageren. Want na iedere golf heb je meer vertrouwen én heeft je lichaam meer spanning losgelaten.
Begin vandaag met anders reageren
Dus nee, ik ga je niet vertellen dat je rustig moet ademhalen om van je paniek af te komen. Want dat werkt niet.
Maar ik ga je wel vertellen dat je je ademhaling kunt gebruiken als anker. Als een plek waar je even je aandacht op legt, terwijl je de angst door je heen laat bewegen.
Niet om te vechten. Maar om toe te laten.
En dat maakt alle verschil.
Wil jij leren hoe je je ademhaling op deze manier kunt gebruiken? En hoe je stap voor stap kunt herstellen van paniekaanvallen door anders te reageren?
Download dan de Luisterrust app en probeer het 14 dagen gratis uit. De dagelijkse audio’s helpen je om te oefenen met toelaten in plaats van vechten. Om je Stress Emmer te legen in plaats van te vullen. Om te herstellen in plaats van symptomen te bestrijden.
Klik hier om Luisterrust 14 dagen gratis uit te proberen en ontdek hoe ook jij kunt leren anders omgaan met paniek.
Want vergeet niet: je hebt geen controle over óf de angst komt, maar wél over hoe je ermee omgaat. En daar zit 100% van je herstel.
