Voel je weer die beklemming op je borst? Die hartslag die steeds sneller gaat? Die gedachte dat je misschien wel gek wordt of doodgaat? Dan ben je waarschijnlijk bekend met paniekaanvallen.
En ik begrijp hoe frustrerend het is als mensen zeggen: “Adem rustig in en uit” of “Kijk eens om je heen en tel vijf dingen die je ziet”. Want laten we eerlijk zijn… als het zo simpel was, had je dat allang gedaan.
Wat zijn paniekaanvallen eigenlijk?
Voordat we naar de oplossingen gaan, is het belangrijk om te begrijpen wat een paniekaanval eigenlijk is. Een paniekaanval is volgens Thuisarts.nl een plotselinge golf van intense angst die lichamelijke reacties veroorzaakt zonder dat er écht gevaar is.
Je hartslag gaat omhoog, je ademhaling versnelt, je begint te zweten, en je kunt zelfs het gevoel hebben dat je geen lucht krijgt of dat je doodgaat.
Wat veel mensen niet weten, is dat een paniekaanval eigenlijk je lichaam is dat probeert je te beschermen. Je brein denkt dat er gevaar is (ook al is dat er niet) en activeert daarom je “vecht-of-vlucht”-reactie.
Best logisch eigenlijk, want in een echte gevaarsituatie zou dit je helpen om snel weg te rennen of jezelf te verdedigen.
Waarom traditionele tips vaak niet werken
Je hebt waarschijnlijk al veel tips gekregen over hoe je moet ademhalen of afleiding moet zoeken. Maar het probleem met deze tips is dat ze uitgaan van hetzelfde idee: proberen de angst te verminderen of weg te krijgen. En dat is nu precies het probleem.
Want wat gebeurt er als je probeert om iets niet te voelen? Juist, je voelt het alleen maar sterker. Het is net zoals wanneer iemand zegt: “Denk niet aan een roze olifant.”
Wat is het eerste waar je aan denkt? Een roze olifant natuurlijk!
Waarom vermijden en voorkomen géén oplossing is
Misschien vermijd je nu situaties waarin je eerder een paniekaanval hebt gehad. De supermarkt, het openbaar vervoer, of drukke plekken. Dat is begrijpelijk, want niemand wil vrijwillig steeds deze gevoelens ervaren.
Maar hier is het probleem: door te vermijden, leer je je brein dat die situaties écht gevaarlijk zijn. Je bevestigt eigenlijk aan je angst dat het gevaarlijk is.
Hierdoor denkt je angst: “zie je wel! Ik heb je gewaarschuwd én je vermijdt de supermarkt. Ik heb je goed gewaarschuwd!”
En daardoor wordt de angst voor een paniekaanval juist sterker in plaats van minder. Hoe meer je vermijdt, hoe banger je wordt voor de angst zelf.
Daarom gaan we het in dit artikel hebben over een andere aanpak. Een aanpak die meer dan 10.000 mensen hebben gebruikt om te herstellen van paniekaanvallen. Een aanpak waarbij je niet probeert om de angst te stoppen, maar leert om er anders mee om te gaan.
Want de sleutel tot vrijheid van paniekaanvallen is niet minder angst voelen of paniekaanvallen voorkomen, maar anders reageren op de angst die je voelt.
7 tips om beter met paniekaanvallen om te gaan
Hier zijn zeven tips die je kunnen helpen om anders om te gaan met je paniekaanvallen. En nee, ik ga je niet vertellen dat je diep moet ademhalen of tot 10 moet tellen.
Deze tips gaan over hoe je je relatie met je angst kunt veranderen, zodat paniekaanvallen beetje bij beetje minder heftig worden en uiteindelijk naar de achtergrond verdwijnen.
Tip #1: De stress-emmer begrijpen
Stel je je lichaam eens voor als een emmer. Een emmer die langzaam volloopt met stress en spanning. Elke stressvolle situatie, elk probleem, elke slapeloze nacht voegt een beetje water toe aan je emmer.
Dit gaat een hele lange tijd goed… maar ineens is dat Emmertje bijna vol.
Wanneer je Stress Emmertje bijna vol is, heb je nog maar weinig extra stress nodig voordat die overloopt. En wat gebeurt er als je emmer overloopt? Juist, dan ervaar je angst.
Denk aan angstige “wat als” gedachten, onrust of fysieke symptomen door alle adrenaline en cortisol. Maar dit is nog geen paniek. Paniekaanvallen ontstaan namelijk als je met heel veel angst reageert op je angst.
Want door er tegen te vechten, overstroomt je Emmertje alleen maar meer en groeit je angst uit in paniek.
Dit verklaart waarom je soms paniekaanvallen krijgt in situaties waar je eerder geen problemen mee had. Het is niet de situatie of locatie die de paniekaanval veroorzaakt: het is je volle Stress Emmer die heel snel overstroomt.
Dus wat kun je doen? Twee dingen:
- Je emmer legen: Zorg voor voldoende ontspanning in je leven. Neem rust als je lichaam daarom vraagt. Ga sporten, mediteren, of doe andere activiteiten die je helpen om te ontspannen.
- Je angst leren toelaten: Door goed om te gaan met stress en angst als je Emmertje overstroomt, is je Emmertje weer een stukje leger. Goed reageren helpt je dus om je Emmer te legen en om zelfvertrouwen op te bouwen dat je je angst aankan. Zo verminder je je angst voor de angst.
Het goede nieuws is dat je door deze volgende tips te volgen, automatisch aan beide punten werkt!
Tip #2: Accepteren in plaats van vechten
Als je een paniekaanval voelt opkomen, is je eerste reactie waarschijnlijk: “O nee, niet weer! Dit moet stoppen!”
Je vecht tegen de angst, probeert het weg te duwen, wil het voorkomen en raakt gefrustreerd als het niet lukt.
Maar dit vechten is precies wat je paniekaanval in stand houdt. Want wat je eigenlijk tegen je brein zegt is: “Paniek en angst zijn gevaarlijk! Het moet zo snel mogelijk weg!”
En je brein reageert door nog meer stresshormonen aan te maken, waardoor de paniekaanval alleen maar erger wordt.
De oplossing? Accepteer de paniekaanval. Dat klinkt misschien enorm lastig, maar dit is een vaardigheid die je kunt leren.
In plaats van te vechten, zeg je tegen jezelf: “Oké, ik voel angst. Het voelt enorm intens, ik ben bang… maar ook dit moment gaat voorbij. Het is OK. Het mag er zijn.”
Door de angst te accepteren, geef je je brein een ander signaal: “Dit is niet gevaarlijk, we hoeven niet in paniek te raken.” En wanneer je brein begrijpt dat er geen gevaar is, zal het beetje bij beetje stoppen met het aanmaken van stresshormonen.
Accepteren betekent niet dat je de angst leuk vindt. Het betekent gewoon dat je erkent dat de angst er is, zonder er tegen te vechten. Waarom? Omdat jij GEEN controle hebt over de angst. Je hebt alleen controle over je reactie op de angst.
Tip #3: Toelaten in plaats van wegduwen
Nauw verbonden met accepteren is het toelaten van je angstgevoelens. In plaats van te proberen je angst weg te duwen of te voorkomen, laat je het toe.
Stel je voor dat angst als een golf is die over je heen komt. Je kunt proberen tegen die golf in te zwemmen (vechten), maar dan put je jezelf alleen maar uit. Je kunt ook proberen voor de golf weg te zwemmen (vermijden), maar dan blijf je voor altijd op de vlucht.
Dat is héél vermoeiend.
Maar je kunt ook met de golf mee bewegen, hem door je heen laten gaan. De golf zal uiteindelijk uitrollen en verdwijnen. En zo is het ook met angst. Dit is ook altijd gebeurd. Iedere golf ging altijd voorbij.
Daarom maken we in onze Luisterrust app vaak gebruik van de vergelijking dat angst net is als de golven van de zee.
Hoe doe je dit praktisch? Als je angstige gedachten of lichamelijke sensaties ervaart, probeer ze dan op te merken zonder oordeel. “Ah, daar is mijn hartkloppingen weer. Daar is die gedachte dat ik gek word. Interessant. Kom maar op.”
Door je angst dan toe te laten (in plaats van erin mee te gaan), creëer je ruimte tussen jou en je angst. Je bent niet je angst, je hebt angst. En dat maakt een wereld van verschil.
Dit is natuurlijk niet zomaar gedaan en vergt oefening. Daarom kun je dit oefenen met onze 100+ meditaties om goed te reageren op angst en paniek.
Tip #4: Stop met geruststelling zoeken
Een van de meest voorkomende reacties op angst is het zoeken naar geruststelling. Je checkt steeds of er een uitgang is in een winkel. Je Googelt je symptomen om zeker te weten dat je niet ziek bent. Je vraagt vrienden of familie steeds opnieuw of alles wel goed komt.
Maar het zoeken naar geruststelling is als krabben aan een muggenbult: het geeft tijdelijke verlichting, maar maakt het probleem op de lange termijn erger.
Want je brein leert dat er gevaar is (anders zou je geen geruststelling nodig hebben) en dat je alleen veilig bent als je geruststelling krijgt.
De volgende keer dat je de neiging voelt om geruststelling te zoeken, probeer dan eens iets anders. Zeg tegen jezelf: “Ik merk dat ik geruststelling wil. Dat is oké, maar ik ga het deze keer niet doen. Ik kan deze onzekerheid toelaten.”
Door geleidelijk te stoppen met het zoeken naar geruststelling, leer je je brein dat onzekerheid niet gevaarlijk is. En dat is een belangrijke stap voor het overwinnen van paniekaanvallen.
Tip #5: Gebruik de GAB-methode
De GAB-methode staat voor Groeten, Accepteren en Besluiten en komt uit het 7 weken programma Vrijheid van Angst. Het is een krachtige techniek om anders om te gaan met paniekaanvallen.
G – Groeten: In plaats van je angst als een vijand te zien, begroet je het als een oude bekende. “Ah, hallo angst, daar ben je weer.”
A – Accepteren: Accepteer dat de angst er is, zonder te proberen het weg te duwen. “Ik accepteer dat ik me nu angstig voel, en dat is oké. Ik laat het toe.”
B – Besluiten: Besluit wat je gaat doen, ondanks de angst. “Ik voel me angstig, maar ik ga toch door met wat ik aan het doen was.”
Deze methode helpt je om je angst niet meer als een vijand te zien die bestreden moet worden, maar als een tijdelijke emotie die er mag zijn. En door te besluiten door te gaan met wat je aan het doen was, laat je je leven niet meer bepalen door angst én bouw je enorm veel zelfvertrouwen op.
Tip #6: Zie angst als je leraar
Wat als je angst niet je vijand is, maar je leraar? Wat als elke paniekaanval je iets kan leren over jezelf?
Paniekaanvallen komen niet zomaar uit de lucht vallen. Ze zijn vaak een signaal van je lichaam dat er iets is wat aandacht nodig heeft. Misschien heb je te lang te veel stress gehad. Misschien heb je emoties weggestopt die eruit willen. Of misschien zit je in een situatie die niet goed voor je is.
Door naar je angst te luisteren in plaats van er tegen te vechten, kun je waardevolle inzichten krijgen. Vraag jezelf: “Wat probeert mijn angst me te vertellen? Wat heb ik nodig op dit moment?”
Door je angst als een leraar te zien, verander je je relatie. Het is niet langer iets wat je moet overwinnen, maar iets wat je kan helpen groeien.
Tip #7: Gebruik Luisterrust voor ondersteuning
Het verbeteren van je relatie met angst is niet iets wat je in één dag doet. Het is een proces dat tijd, geduld en oefening vraagt. En soms heb je daarbij wat hulp nodig.
Luisterrust is een app die speciaal ontwikkeld is om je te helpen anders om te gaan met angst en paniekaanvallen. Met dagelijkse meditaties en oefeningen leer je stap voor stap hoe je angst kunt accepteren en toelaten, in plaats van ertegen te vechten.
De app bevat specifieke audio’s voor paniekaanvallen, die je kunt beluisteren op het moment dat je een paniekaanval voelt opkomen. Deze audio’s helpen je om door de paniekaanval heen te komen op een manier die helpt om te herstellen.
Door dagelijks met Luisterrust te oefenen, train je je brein om anders te reageren op angst. En dat is precies wat je nodig hebt om te herstellen van paniekaanvallen.
Stop met paniekaanvallen voorkomen. Start met goed reageren.
Het overwinnen van paniekaanvallen gaat niet over het vermijden of bevechten van angst. Het gaat over het veranderen van je relatie met angst. Door te leren accepteren en toelaten in plaats van te vechten of te vluchten, zul je merken dat paniekaanvallen geleidelijk minder heftig worden en uiteindelijk naar de achtergrond verdwijnen.
Wil je vandaag nog beginnen met anders omgaan met je angst? Download dan de Luisterrust app en probeer het 14 dagen gratis uit. De dagelijkse meditaties en oefeningen helpen je om stap voor stap om weer vrij te worden van angst en paniekaanvallen.
Klik hier om Luisterrust 14 dagen gratis uit te proberen!
